地中海飲食可緩解確診後遺症




疫情延燒全球,台灣確診者也日益增加。各國陸續研究確診者的後遺症,常見包含疲倦、胸悶以及腦霧,其中「腦霧」最常被提出討論。衛福部南投醫院營養師黃淑敏建議,可透過良好的睡眠、運動習慣以及良好的飲食方式「地中海飲食」讓傷害降低。


衛福部南投醫院營養師黃淑敏指出:「腦霧會導致認知功能減退,患者可能出現記憶力、注意力及理解力下降等情形。」。目前世界公認最健康的飲食型態之一的「地中海飲食」有助於提升大腦功能、防止發炎及改善憂鬱症狀。


  • 食用維生素B群及DHA、EPA、大豆與堅果,可幫助大腦神經順利傳遞物質。

  • 大量蔬果及未精製的全榖雜糧,可提供大腦足夠的維生素B群。

  • 不飽和脂肪酸含量較高的橄欖油、魚類食物及堅果類,主要提供DHA、EPA。

  • 建議一天可食用一顆蛋,除蛋白質與維生素B群外,其豐富的卵磷脂也是大腦和神經系統不可或缺的營養素。

📝什麼是地中海飲食?

生活在地中海沿岸的傳統飲食習慣。

其中 #地中海飲食 在全球最佳飲食排名中獲得第一名。並且在多項排名中榮獲第一,其中包括:最佳心臟健康、最佳糖尿病飲食、最佳健康飲食、最容易遵循飲食等。


這些地中海飲食習慣通常有這四大重點

  • 攝取大量的蔬果、堅果、豆類穀物、植物油。

  • 再搭配適量的魚類、禽肉

  • 餐間紅酒

  • 少量的紅肉與加工肉


減鹽、低卡、好油的大海邊創意歐風水餃 符合地中海飲食習慣,採用初榨冷壓橄欖油入餡,不含抗凍劑的安心餃皮,新鮮的大量蔬菜與豆類為餡,使用新鮮香草代替鹽調味。


📝地中海飲食有什麼好處?

  1. 多酚類化合物 來自蔬菜、水果、橄欖油、紅酒的多酚類化合物 具有抗氧化、抗炎、模擬熱量限制的作用。不飽和脂肪酸

  2. 不飽和脂肪酸 主要來源是橄欖油(單元不飽和脂肪酸)和深海魚(多不飽和脂肪酸),同樣具有調節炎症的作用,還可以增加血液中「好膽固醇」和高密度脂蛋白(DHL),可以平衡膽固醇,使其有助於保護心臟、降低血壓。

  3. 膳食纖維 來自全穀物、燕麥、大麥等。 膳食纖維對人體的保護機制有抗炎、抗氧化、降血壓、改善血脂、改善糖代謝、增加飽腹感控制體重、調節腸道菌群的作用。

  4. 維生素和礦物質 水果和蔬菜提供重要的維生素和礦物質,瘦肉則提供了素食中沒有的維生素如B12。

  5. 紅肉和高糖食物的減少也會降低中風和冠心病的發病率。


📝地中海飲食結構具體需要吃什麼?

以植物為主、注重天然、粗加工的飲食結構意味著地中海飲食具有高不飽和脂肪、高膳食纖維、高維生素與礦物質、低飽和脂肪、低糖的特徵。

  • 大量蔬菜:如番茄、羽衣甘藍、菠菜、胡蘿蔔、黃瓜、洋蔥。

  • 大量新鮮水果:如蘋果、香蕉、無花果、棗、葡萄。

  • 大量穀物:如全麥、燕麥、大麥、蕎麥、玉米、糙米。

  • 大量橄欖油:作為每餐的主要脂肪來源。

  • 適量豆類和堅果:如杏仁、核桃、葵花籽、腰果。

  • 適量的魚和禽類:如雞、鴨、火雞、鮭魚、沙丁魚、牡蠣。

  • 適量蛋類:雞蛋、鵪鶉蛋、鴨蛋。

  • 適量乳製品。

  • 限量紅肉和糖。

  • 每天約一杯紅酒。


📝地中海飲食須注意?

  • 需避免過量的攝入地中海飲食中推薦的某一類食物。 單一類食物攝取過量,有可能會導致過量的卡路里而增重。要合理的把控攝入量,可以在這個大飲食結構中,因人而異做適當的調整組合。

  • 地中海飲食還包括搭配適量紅酒 國人並不是每人都有飲用紅酒的習慣,建議可用茶來代替。

※ 特別提醒因個人身體健康狀況不同,進行不同的飲食方法之前,應分別先和一般科醫生或是註冊營養師討論過較佳。



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